L’ansia fa parte della natura umana, 7 consigli per tenerla sotto controllo

Se hai deciso di combattere l’ansia e sconfiggerla hai bisogno di intraprendere un percorso personale che non sarà facile poiché le battaglie con i nostri stati emotivi più profondi sono quelle che richiedono più tenacia. Sette consigli per tenerla sotto controllo

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Oggi viviamo sotto una forte coltre di stress che non ci permette di godere degli attimi di bellezza e pace che la vita ci offre. L’infelicità e l’insoddisfazione ci catturano nella loro morsa restrittiva. Non a caso la maggior parte della popolazione mondiale può affermare di soffrire di disturbi correlati all’ansia.

Ma che cos’è l’ansia?

L’ansia è la risposta naturale del corpo allo stress. È un sentimento di paura o apprensione per ciò che verrà. Il sentimento nervoso prima di un importante evento della vita durante una situazione difficile è un’eco naturale della reazione originale di “lotta o fuga” innescato da una scarica di adrenalina.
Si tratta di un’emozione normale messa a punto dall’organismo come meccanismo di allarme per evitare dei pericoli che direttamente o indirettamente minacciano la sopravvivenza.
Le ansie ruotano intorno alla salute, al lavoro, al denaro, alla vita familiare e ad altre questioni cruciali. Qualunque evento o situazione, anche in prospettiva, che sia avvertita come minaccia, dalla perdita del lavoro, all’esito di un esame, può scatenare un malessere ansioso. Quando questa sensazione si presenta con una certa regolarità e con livelli sproporzionati rispetto allo stimolo, si può sviluppare un problema in grado di compromettere la qualità della vita a livello psichico e fisico.

Le cause

Le cause esatte dei disturbi d’ansia non sono note. Come riporta il National Institute of Mental Health americano, i dati disponibili mostrano che all’origine del disturbo ci sono cause genetiche e ambientali (stile di vita, stress, alimentazione).

L’ansia può essere fisiologica oppure patologica:

  • L’ ansia fisiologica ci prepara ad affrontare in maniera adattiva una possibile situazione difficile.
  • L’ ansia patologica è disfunzionale perché, essendo persistente e intensa, interferisce con la nostra prestazione, e può essere associata a eventi neutri, che non sono realmente pericolosi.

Il primo passo per gestire e curare l’ansia è quello di identificare le situazioni specifiche che ci rendono stressati o ansiosi e quando abbiamo problemi di coping (strategia di adattamento)

I disturbi d’ansia più diffusi sono:

  • Disturbo di panico (attacchi di panico) con o senza agorafobia
  • Disturbo d’ansia generalizzato
  • Ansia o fobia sociale
  • Fobie specifiche

Come si manifesta l’ansia?

L’ansia si manifesta diversamente da persona a persona, ma in genere le sue caratteristiche sono:

  • Pensieri ansiosi (farò una figuraccia, non sarò all’altezza, mi sentirò male…)
  • Emozioni ansiose (paura, timore, ansia)
  • Sensazioni corporee alterate (tensione muscolare, respirazione veloce, battito cardiaco accelerato, sudorazione
  • Profusa, sensazioni di svenimento, vertigini…)
  • Comportamenti alterati (agitazione, aumento/diminuzione appetito, evitamento di certe situazioni…)

Ansia e paura, la differenza

La paura può essere intesa come la valutazione automatica di una minaccia o di un pericolo percepito, l’ansia è, invece, un sistema di risposta più complesso che coinvolge fattori cognitivi, emotivi, comportamentali e fisiologici.
Ad esempio, la paura è quella che sperimenti quando potresti incontrare un cane di grandi dimensioni che ti abbaia senza museruola. L’ansia, invece, è quella che potresti provare rispetto al futuro.

Sia l’ansia che la paura sono state esperienze fondamentali per la sopravvivenza della specie umana, poiché hanno preparato e preparano l’organismo a rispondere alle minacce e al pericolo.

7 consigli per tenerla sotto controllo

1. Tenere un diario

Un diario dei sintomi e scrivere che cosa ci succede quando si verificano gli stati d’ansia o l’attacco di panico. E’ anche utile per identificare eventuali pensieri che ci preoccupano più di altri e come fare a trovare il modo per neutralizzare il problema specifico della preoccupazione.

2. Praticate il rilassamento

Tenere a bada gli attacchi di ansia è riuscire a controllare la respirazione. Imparare una tecnica di rilassamento e applicatela tutti i giorni. Se persevererete noterete una significativa diminuzione del vostro livello di ansia. Presto il rilassamento diventerà per voi una piacevole abitudine e scoprirete che, dal momento che mente e corpo sono strettamente collegate, il rilassamento fisico conduce al rilassamento mentale. Dormire almeno 7-8 ore per notte

3. Fare esercizio fisico

Un esercizio fisico regolare aiuta a ridurre l’ansia, fornendo un modo per eliminare lo stress che si è accumulato nel nostro corpo. Il movimento quotidiano aumenta l’autostima e favorisce il sonno notturno.

4. Respirare seguendo una tecnica

L’apprendimento di una tecnica di respirazione per rallentare la respirazione spesso può alleviare i sintomi e aiutarci a pensare in modo più chiaro.
Rallentando la respirazione si riducono i sintomi dell’ansia. Appena sentiamo che il nostro respiro si fa più affannato,
applichiamo queste 3 regole subito:

  • Inspiriamo attraverso il naso e contiamo 3 secondi
  • Espiriamo sempre attraverso il naso, e ancora una volta contiamo fino a tre
  • Continuiamo a ripetere l’esercizio per due o tre minuti e poi respiriamo normalmente. Il nostro respiro sarà ritornato più regolare
5. Mangiare correttamente

Attenzione all’alimentazione, a volte l’ansia può essere esacerbata da un intolleranza alimentare o dall’ abuso di sostanze stimolanti. Le persone ansiose dovrebbero evitare il tè, il caffè, la coca cola e la nicotina.
Dal momento che una condizione fisica di ipoglicemia spesso causa ansia è importante ridurre i dolci, preferire pane e pasta integrali e fare cinque pasti leggeri.
Anche conservanti e additivi possono provocare delle allergie e quindi problemi d’ansia.

6.  Migliorare le capacità di gestione del tempo

Abbassiamo i ritmi e rassegnamoci a convivere ogni tanto con la calma. È importante dedicare del tempo a noi stessi con alcune attività che possono fare bene e rilassare come ascoltare musica, leggere, dipingere. Anche stare all’aperto, in mezzo alla natura e passeggiare, almeno una volta alla settimana, aiuta a rilassarsi.

7. Essere positivi

La persona ansiosa è il peggior critico di se stesso. Per eliminare l’ansia bisogna prestare attenzione ai propri pensieri, di solito chi è ansioso si critica in continuazione.
Imparate a parlarvi gentilmente e sostituite un’affermazione negativa con una positiva tipo “ho fatto molte cose positive nella mia vita”.

Sfruttare strategie di mindfulness, un approccio che aiuta a superare gli stati d’animo negativi, diventandone pienamente consapevoli e imparando ad accettarli e a viverli per quello che sono, con la certezza che, prima o poi, passano.

I farmaci, solo sotto controllo medico

Se l’ansia persiste, si ricorre ai farmaci ansiolitici o alla psicoterapia (come la terapia comportamentale). In monoterapia o in associazione, possono alleviare notevolmente il malessere e il disturbo nella maggior parte dei pazienti. Le terapie specifiche dipendono dal tipo di disturbo ansioso diagnosticato.
Le medicine che potrebbero controllare alcuni dei sintomi fisici e mentali includono antidepressivi (utili anche se impiegati di solito per la depressione), benzodiazepine (che però possono dare dipendenza) e beta-bloccanti. Per una persona con malattia in fase terminale, risultano spesso efficaci gli antidolorifici (analgesici)

I farmaci devono essere sempre prescritti dallo specialista e non funzionano subito. Occorre perciò attendere gli effetti con pazienza, senza perdersi d’animo. Sono medicinali sicuri e, in genere, non danno assuefazione o dipendenza.

Terapie

Nel panorama delle psicoterapia dell’ansia di stampo cognitivo comportamentale si distinguono due approcci principali volti a combattere l’ansia:

  1. la terapia metacognitiva(MCT)
  2. la terapia cognitiva-comportamentantale standard (CBT standard)

Il consiglio più importante è affidarsi sempre ai professionisti e ai centri specializzati, come:

Centro di Eccellenza per i Disturbi dell’Ansia Sociale(CEDAS)

Istituto di Eccellenza per il Panico e l’Ansia (IEPA)

Centro Europe per i disturbi d’ansia ed emotivi

LIDAP Lega Italiana Contro i Disturbi da Ansia

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